Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Praktyczny przewodnik
Skład: kolejność ma znaczenie
- Składniki są w kolejności malejącej – to, czego jest najwięcej, jest na początku.
- Szukaj krótkich list, unikaj wielu ulepszaczy, syropów glukozowo-fruktozowych i sztucznych aromatów.
- Alergeny muszą być wyróżnione (pogrubienie/kaps). Sprawdź je zawsze.
Tabela wartości odżywczych
- Sprawdzaj dane „na 100 g/ml” – to pozwala porównać różne produkty.
- Kaloryczność: dla przekąsek aim < 450 kcal/100 g, dla pieczywa < 270 kcal/100 g to często lepszy wybór.
- Białko: wyżej w produktach śniadaniowych i przekąskach, >10 g/100 g to dobry punkt odniesienia.
Cukry i słodziki
- Cukry węglowodanów: patrz na „w tym cukry”. Dla płatków/napojów staraj się < 5–8 g/100 g/ml.
- Różne nazwy cukru: syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, syrop ryżowy, soki zagęszczone – to też cukier.
- Słodziki: sprawdź, czy odpowiada Ci ich obecność (acesulfam K, sukraloza, erytrol).
Tłuszcze
- Tłuszcze nasycone: w przekąskach celuj w niższe wartości; < 5 g/100 g to lepszy wybór.
- Unikaj utwardzonych/ częściowo utwardzonych olejów (źródło tłuszczów trans).
- Oleje roślinne: preferuj rzepakowy, oliwę; palmowy/kokosowy podbija nasycone.
Sól i dodatki
- Sól: < 1 g soli/100 g w większości produktów codziennych; w wędlinach i serach bywa więcej – porównuj marki.
- Dodatki: E300–E399 to często przeciwutleniacze, E200–E299 konserwanty. Nie wszystkie „E” są złe, ale im mniej, tym prościej.
- Wędliny: szukaj wysokiej zawartości mięsa (>90%) i krótkiej listy dodatków.
Porcja vs 100 g
- Marketing często podaje „na porcję” zaniżoną (np. 30 g). Zawsze porównuj „na 100 g/ml”.
- Przelicz realną porcję, którą zjadasz, by oszacować kalorie i cukry.
Chwyty marketingowe
- „Fit”, „light”, „protein” – sprawdź cukier, sól i tłuszcze, nie ufaj napisom na froncie.
- „Bez dodatku cukru” może oznaczać słodziki lub cukier z soków/koncentratów.
- „Naturalny” nie znaczy bez konserwantów; czytaj listę składników.
Checklist szybkiego przeglądu
- Skład krótki, alergen sprawdzony, brak utwardzonych olejów.
- Cukry „w tym” możliwie nisko; sól < 1 g/100 g w podstawowych produktach.
- Porównaj na 100 g/ml, nie tylko „na porcję”.
- Marketing na froncie ignoruj – decyduje tabela i skład.
